4 exercitii de baza pentru muschii inferiori ai abdomenului

25/05/2016
By Larisa Hapeci

Este important de stiut faptul ca este interzisa efectuarea exercitiilor dedicate abdomenului inferior, atata timp cat aveti ghetele in picioare. Din cauza presiunii pe care exercitiile acestea le exercita asupra spatelui si a coloanei, orice greutate suplimentara greutatii corporala nu este recomandata.

Mai jos veti regasi 4 exercitii de baza ce ajuta la dezvoltarea abodmenului inferior.

Exercitiu la 90° de sol

Intindeti-va pe spate si ridicati picioarele la 90° fata de sol.

  • Mainile intinse, paralel cu corpul.
  • Ridicati usor bazinul si impingeti-l in sus, nici o alta miscare nu trebuie sa intervina asupra corpului.

Faceti 3 serii de cate 8 dupa care mentineti. Acum puteti relaxa.

Info’ bonus:

– In eventualitatea in care aveti probleme in a va ridica bazinul, puteti sa va pozitionati palmele dedesubtul fesierilor si sa impingeti usor. De indata ce va veti simti comfortabil in aceasta pozitie, puteti sa inlaturati mainile.

90°- 45°

  • Pastrati picioarele drepte la 90° fata de sol. Mentineti
  • Coborati picioarele, pastrandu-le drepte la 45° fata de sol.

Repetati 3 serii de cate 8 dupa care mentineti. Acum puteti relaxa.

Info’ bonus:

– Pentru o munca mai intensa a abdomenului, faceti coborarea in 4 timp si urcarea in 2 timpi.

– Pentru un nivel avansat, puteti sa ridicati usor umerii de pe saltea, plasand mainile la ceafa . Exercitiul picioarelor ramane cel explicat mai sus.

Echere

  • Din pozitia anterioara, ridicati usor trunchiul si aduceti umerii cat de mult posibil spre picioare.
  • Pozitionati mainile in dreptul tamplei.
  • Picioarele vor incepe forfecarea scurta, fara ca orice alta schimbare sa intervina in zona trunchiului.

Repetati 3 serii de cate 8 dupa care mentineti. Acum puteti relaxa.

Info’ bonus:

– Nu trebuie simtita nici o presiune asupra gatului. In eventualitatea in care un discomfort este resimtit,duceti mainile la ceafa.

– Pentru o munca mai intensa a abdomenului, echerele pot fi facute mai largi. Nici o schimbare nu trebuie sa intervina asupra trunchiului.

45°- genunchi indoiti

  • Trunchiul lipit de sol, cu umerii usor ridicati de la sol.
  • Mainile plasate la ceafa.
  • Inspirati indoind genunchii la 90°.
  • Expirati si indreptati picioarele plasandu-le la un unghi de 45°.

Repetati 3 serii de cate 8. Mentineti. Acum relaxati.

Info’ bonus:

-Daca intampinati probleme in a efectua exercitiul, indoiti pe rand cate un picior, pastrand celalalt la 45°. Treptat puteti avansa catre exercitiul explicat mai sus.

– Pentru un lucru mai intens al abomenului, mariti treptat numarul seriilor, pastrand o pauza de 8 timpi intre ele.

About

International Instructor Kangoo Power

Leave a Reply