4 exercices de base pour vos muscles abdominaux inférieurs

25/05/2016
By Larisa Hapeci

Il est important de savoir qu’il est interdit d’effectuer des exercices dédiés aux muscles abdominaux inférieurs tant que vous avez les bottes dans vos pieds. Vu la pression que ces exercices mettent sur le dos et sur la colonne vertébrale, tous les poids supplémentaires sont déconseillés.

Et comme cette partie doit aussi être travaillée, voici quatre exercices de base très efficaces pour le travail abdominale inférieur.

Exercice en angle droit

Mettez vous sur le dos et levez vos jambes à 90 degrés par rapport au sol.

  • Mains tendues parallèles au corps.
  • Soulevez légèrement les hanches et poussez-les vers le haut.
    Faites 3 séries de 8, puis maintenez. Après, vous pouvez détendre.

Info bonus:

– Dans le cas où vous avez du mal à lever les hanches, vous pouvez placer vos mains au-dessus de vos fesses en supportant et poussant un peu. Quand vous vous sentirez plus comfortable, vous pourrez enlever les mains.

90°- 45°

  •  Placez les jambes en angle droit.
  • Descendez les jambes à 45 ° , en les gardant droites.
    Répétez 3 séries de 8 puis. Soutenez. Maintenant, vous pouvez détendre.

Info bonus:

– Pour un travail abdominal plus intense, faire la descente en 4 temps et la montée en 2 temps.

– Pour un niveau avancé, vous pouvez facilement soulever vos épaules du tapis. Placez vos mains derrière votre tête et soutenez. L’exercice des jambes ne change pas.

Ciseaux pour les muscles abdominaux inférieurs (bas-ventre)

  • Partez de la position précédente, soulevez légèrement votre bust et ammenez vos épaules vers vos jambes autant que possible.
  • Placez vos mains sur vos tempes.
  • Commencez un mouvement court de ciseaux sans changer la position de votre bust.
    Répétez 3 séries de 8. Maintenez. Maintenant, vous pouvez détendre.

Info bonus:

– Vous ne devriez ressentir aucune pression sur le cou. Si c’est le cas, placez vos mains derrière votre tête.

– Pour un travail abdominal plus intense, les mouvements en ciseaux peuvent être faits dans une plus grande amplitude, en respectant les indications concernant la position.

45°- flexion des genoux

  • Mettez vous sur le dos et soulevez légèrement les épaules.
  • Placez les mains derrière la tête.
  • Inspirez et pliez les genoux à 90 °.
  • Expirez et redressez les jambes en les plaçant à un angle de 45 °.
    Répétez 3 séries de 8. Maintenez. Maintenant vous pouvez détendre.

Info bonus:

– Si vous rencontrez des problèmes en effectuant l’exercice, pliez une jambe à la fois, en gardant l’autre à 45 °.

– Pour un travail plus intense sur les muscles abdominaux, vous pouvez augmenter progressivement le nombre des séries, en faisant des courtes pauses.

About

International Instructor Kangoo Power

Leave a Reply